Faça pequenas mudanças na alimentação e reduza o risco de doenças cardiovasculares

Algumas mudanças simples na alimentação podem melhorar muito a saúde, trazendo benefícios importantes ao coração, cérebro e sistema vascular. É importante saber quais alimentos são saudáveis e quais devem ser evitados, porque essas escolhas têm grande peso no controle de muitos fatores de risco cardiovascular como a pressão arterial, níveis de colesterol e de triglicérides e do risco de diabetes.
Atualmente, as doenças cardiovasculares, principalmente infarto e AVC, são responsáveis por quase 30% das mortes no país, o que representa mais de 308 mil óbitos por ano. Com isso, elas ocupam o topo do ranking das causas de morte. Para ajudar a mudar esse cenário, o cardiologista e nutrólogo do HCor (Hospital do Coração) reúne abaixo algumas sugestões de mudanças na alimentação para prevenir problemas cardiovasculares.

Café da manhã: o pão com manteiga ou margarina é uma das escolhas mais frequentes do brasileiro para essa refeição. Contudo, a manteiga tem gordura saturada e estudos associam ao aumento do colesterol total e do LDL (colesterol ruim). A margarina, embora seja feita com óleo vegetal, ela passa por um processo de hidrogenação para alcançar a consistência de pasta. “Isso gera gordura trans, muito prejudicial à saúde. Além disso, ela tem alto potencial de oxidação”, afirma Dr. Daniel Magnoni, cardiologista e nutrólogo do HCor (Hospital do Coração).
É mais saudável combinar o pãozinho da manhã com ricota ou requeijão, todos em suas versões light, em que há pouca gordura saturada. “O azeite também pode ser uma boa alternativa para dar mais gosto ao pão, se consumido em pequenas quantidades. Ele é uma gordura monoinsaturada e ajuda no controle do colesterol”, esclarece Dr. Magnoni.

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Almoço: essa costuma ser a refeição mais pesada do brasileiro, com frequentes abusos no consumo de carnes e massas. As carnes vermelhas, por exemplo, têm gordura saturada. E as massas são ricas em carboidratos, que podem levar ao sobrepeso. “Para não exagerar nesses alimentos, o ideal é combiná-los com uma salada. Verduras e legumes aumentam a sensação de saciedade e são ricos em fibras, minerais e vitaminas”, diz.

Na hora de montar o prato, o ideal é preencher metade dele com verduras e legumes. Além disso, uma porção de grãos (feijão, lentilha e soja) também favorece a saciedade, por serem ricos em fibras. “Se puder trocar a carne vermelha por frango ou peixe, melhor. Além de menos gordurosas, elas são fontes de ômega 3 e 6, que combatem os processos de oxidação do organismo e protegem o coração”, recomenda o nutrólogo do HCor.

Jantar: essa costuma ser uma refeição com erros extremos. Enquanto alguns se alimentam mal durante o dia e exageram a noite, outros pulam o jantar com medo de ganhar peso. As duas atitudes estão erradas. “Recomenda-se para o jantar algo em torno de 20% da ingesta calórica do dia, enquanto o almoço pode representar cerca de 35%. E, como todas as refeições, ela precisa ser equilibrada com carboidratos, proteínas e gorduras”, explica.

De acordo com o nutrólogo do HCor, as mesmas dicas do almoço são válidas para o jantar, com adequação das proporções. Para quem não resiste a sobremesa, o ideal é dar preferência às frutas, em vez de doces e biscoitos. Ricas em fibras, elas ajudam a evitar a fome no decorrer da noite e são ricas em nutrientes. Chás de ervas, levemente adocicados com mel, também são opções interessantes.
Refeições intermediárias: negligenciadas por muita gente, essas pequenas refeições podem ser grandes aliadas da saúde, especialmente por quem deseja perder peso. As refeições intermediárias devem evitar que a pessoa passe mais de três horas sem comer, garantindo assim um nível mais elevado do metabolismo basal (gasto calórico em repouso). Elas também evitam que a pessoa fique com muita fome, o que poderia levar a abusos nas refeições principais.

“Mas tenha cuidado para não exagerar. As refeições intermediárias, juntas, não devem passar de 25% da ingestão calórica diária. Uma barra de cereais, frutas, uma porção (30g) de oleaginosas, um iogurte desnatado ou um chá com três ou quatro bolachas de água e sal já cumprem bem o papel da refeição intermediária”, finaliza o nutrólogo do HCor.